Szerzők: Marco Congia – Quastné Rigó Katalin

A profi fociban az izomsérülések a leggyakoribbak közé tartoznak. A különböző sérülések különböző gyakorisággal fordulnak elő. Az leggyakoribb sérülést a Hamstring izomcsoport (ischiocruralis izmok) szenvedik el, amelyekhez a teljes hátulsó combi izomcsoport tartozik. Munkájuk hatása egészen az ugróízületig nyúlik le, közben hatva térdre és csípőre.

Ezen Hamstringsérülések (hamstring strain injury (HSI) rendelkeznek azzal a tulajdonsággal, hogy újra és újra a sprintelés alkalmával fordulnak elő. A sérült sportoló a csípő nyújtásakor érzékel fájdalmat, vagy épp a térd hajlításakor, ez attól függ, hogy a Hamstring izom-ín egység mely része sérült. Ennek következtében a sportolók először is – terápiától függően – minimum 5 napra kimaradnak az edzésből.  Egy célzott prevenció a sérülések arányait csökkentheti vagy teljesen meg is akadályozhatja.

Nordic Hamstring Gyakorlat – prevenciós edzés

Egy egyszerű prevenciós porgrammal, mely rendszeresen végezve van, a Hamstringsérülések esélye 70%-kal csökkenthető. Ezen felül a gyakorlat képes arra, hogy javítsa a Hamstringek és a Quadriceps erőarányait.

1. fokozat – a szakadások kevesebb, mint 5%-a. Kicsi duzzanattal, kis fájdalommal jár és nincs izomerővesztés.
2. fokozat – több rost sérülése. Határozott izomerőveszítés, erős fájdalmak.
3. fokozat – az ízom leszakadása. Izomfunkció vesztése és véraláfutás keletkezés.

A gyakorlatot a kövekezőképpen kell kivitelezni:

• mindkét térdet be kell melegíteni, ezután egy megfelelő felszínre le kell térdelni és hátul a lábujjakra támaszkodni
• hátul egy edzőtárs stabilan tartja a lábfejeket, mert
• a test lassan előre halad a talaj fele
• amikor már elérhető, karokkal letámaszkodni a talajra
• mellkassal megérinteni a talajt, majd a karok segítségével felnyomni a törzset újra és visszaemelkedni

Javasolt ismétlések:

• első hét: 1 tréningegység, 2 sorozat, 5 ismétlés
• második hét: 2 tréningegység, 2 sorozat, 6 ismétlés
• harmadik hét: 3 tréningegység, 3 sorozat, 6-8 ismétlés
• negyedik hét: 3 tréningegység, 3 sorozat, 8-10 ismétlés
• ötödik-tizedik hét: 3 tréningegység, 3 sorozat, 12, majd csak 10, majd csak 8 ismétlés
• tizedik héttől: 1 tréningegység, 3 sorozat, 12, majd csak 10, majd csak 8 ismétlés

A Nordic Hamstring Gyakorlat lehetséges hatásai:

Lassú mozgatások hatására a m. biceps femoris, m. semitendinosus és a m. semimembranosus izmok koncentrikus ereje az intra- és intermuszkuláris koordinációnak köszönhetően javul. Növekszik az ischiocruralis izomzat izomereje. Emiatt a kötőszövetes állomány szerkezetileg átalakul és benne nagyobb ellenállóképesség jön létre.

Preventív hidegterápia, mint effektív kiegészítés

Hidegkamrákban, direkt az edzés előtt kivitelezhető az ún. „Precooling”. A száraz hidegnek köszönhetően a bőr alatti felszínes erek záródnak. Emiatt több vér jut vissza az izomzathoz és intenzívebben áll rendelkezésére. A hidegterápia elősegíti a sérülésmegelőzést és gyorsabb regenerációt biztosít.

Forrás: Prevention of hamstring strains in elite soccer: an intervention study. Authors: A. Arnason, T. E. Andersen, I. Holme, L. Engebretsen, R. Bahr

 

Marco Congia

Quastné Rigó Katalin

ORIOLUS-MED